急な残業で帰宅が遅くなると、どうしてもご飯を食べるのが夜中になってしまいますよね。
楽をしようとコンビニのお弁当ばかりだと、食事のバランスが悪くなり、栄養面やカロリーオーバーが気になります。
本日は、罪悪感が少なめな簡単ヘルシーな夜食とヘルシーにするポイントを紹介します。
夜ご飯(夜食)をヘルシーにするポイント
体重が気になってくると、ご飯のカロリーも気になります。
特に夜ご飯(夜食)は、仕事で帰りが遅くなって食べる事になるので、食べた物がそのまま体に蓄積されるのでは…と不安がよぎります。
そこで、できる限りヘルシーに済ませたいと思いますよね。
しかし、仕事の疲れも回復させたい！というのもあり、がっつり食べたいのも夜ごはんです。
そこで注目してほしい内容が、食事内容と食べ方です。
他にも、食材を変えるだけで驚くほどヘルシーな料理に生まれ変わります。
お肉は湯通しにする
鶏肉や豚肉などの油分の多い食材は、湯通しすることで余計な油分をカットする事ができます。
更に美味しくする秘訣として、お湯１Lあたり塩を小さじ１、お酒大さじ２入れてみましょう。
お肉の臭みが消え、塩気がお肉の味を引き立ててくれます。
クリーム系は豆乳を使用する
パスタやシチューに使う牛乳や生クリームを『豆乳』に切り替えてみましょう。
豆乳はヘルシーな上に栄養も豊富なので、スィーツに使うのもオススメですよ。
大豆から出来ているので、コレステロールも気にせずにすみます。
豆乳を使ったら、分離しました。何故ですか？
豆乳は６０℃以上加熱すると、タンパク質が凝固してしまうのです。
分離を防ぐには、低温での調理をおすすめします。
とは言え、分離して凝固したのは出来立ての『湯葉』です。
豆乳鍋などの場合はそのまま頂きましょう。
どうしても揚げ物が食べたい場合は
ガッツリ夜食を食べたい…！という方には「ささみ」や「高野豆腐」を使った揚げ物がおすすめです。
ささみは低脂肪高タンパクの代表とも言える食材です。
一方、高野豆腐は生の豆腐とくらべて、より多くの栄養素を含んでいます。
高野豆腐で揚げ出し豆腐を作ると、食べごたえもあり満足感を得られます。
お鍋の具材にはモヤシや豆腐、マロニーを使う
節約食材としても人気のモヤシもヘルシーな食材の一つです。
豆腐は１丁あたり、約200kcalありますので、夜食で頂くときには半丁ほどにしておきましょう。
マロニーは、原材料がでんぷんなので炭水化物が多いのですが、茹でると４倍に膨れますので、実際には１００g中のカロリーは70g程度に収まります。
たくさん噛むという選択肢
子供の頃、「よく噛んで食べなさい」、「一口30回以上噛みなさい」などと教わった経験ありませんか？
たくさん噛むという選択肢は、顎の筋肉を鍛えるだけではなく、少量のご飯で満腹感を得られる方法の一つです。
ゆっくり良く噛む事で、食べ過ぎを防ぎ、肥満防止につなげます。
それだけではなく、たくさん噛む事で消化を促進、また唾液の分泌を促し虫歯や歯肉炎の予防にもつなげます。
年を取っても、いつまでも健康に食事をしたいものですね。
罪悪感少なめな簡単ヘルシーな夜食
夜は新陳代謝が抑制されてしまいますので、夜食はエネルギーにはならず脂肪になりやすいと言われています。
では、どんな物なら食べても良いのでしょうか。
- 低カロリー(200kcal目安)の食べ物
- 消化のよい食べ物
- 温かい食べ物
- 水分の多い食べ物
雑炊や湯豆腐、温かいスープが夜食には適しているとわかりますね。
他にも、大根や白滝のおでん、具たくさんのお味噌汁などが良いでしょう。
特に水分の多い食べ物は満腹感を得られやすいので、少量でも満たされます。
無糖ヨーグルトやおからクッキー、ゼリー、海苔やスルメなどの乾き物あたりなら間食として取っても問題ないでしょう。
- 油分の多い食品
- 香辛料を多く含んだ食品
- 食物繊維を多く含んだ食品
逆に、揚げ物やカレーなどの香辛料は胃への負担も大きく、消化も悪くなってしまいます。
食物繊維は腹持ちが良く、消化にも時間がかかるので夜食には向きません。
間違っても蒸したお芋を食べる事はNGですよ。
あと、深夜のお酒にも注意が必要です。
度数の高いお酒はカロリーが高い物が多いので深夜のお酒はほどほどにしましょう。
おまけ
コンビニ弁当並みに安く、なおかつ冷凍保存出来て、糖質30g以下という宅配食を利用する手も。
【nosh_ナッシュ】ヘルシー（低糖質・低塩分）な宅食サービス
ウーバーなどのデリバリーを注文してる人は断然ナッシュを利用したほうが、割安ですね。
電子レンジで温めるだけなので、ちょっと小腹が空いた時の夜食にピッタリ。
しかも今なら300円OFFです。
